Peut-être que vous passé la majeure partie de la journée au bureau assis devant votre ordinateur ?
Ou peut-être que vous travaillez depuis chez vous, assis dans votre canapé ?
Dans tous les cas, travailler trop longtemps assis est mauvais pour la santé…
Le fait d’être mal assis et de ne pas bouger sont les deux principales causes des douleurs au dos.
Le mal de dos au travail est un véritable enjeu, 20% des personnes qui ont mal au dos en entreprises prennent à un moment ou un autre un arrêt de travail …
Une manière simple de lutter contre le mal de dos lorsqu’on est assis trop longtemps est de bouger son corps.
Dans cet article nous vous donnerons quelques astuces simples à mettre en place, que vous pourrez directement utiliser au bureau ou chez vous si vous êtes en télétravail !
Astuce numéro 1 : se lever régulièrement
Rester assis de trop longues périodes n’est pas bon pour le corps…
Il est préférable de se lever toutes les 45 minutes (vous pouvez en profiter par exemple pour aller chercher de l’eau ou aller aux toilettes).
Et, dès que vous devez utiliser votre téléphone pour passer un coup de fil, profitez en pour vous lever !
Vous pouvez également placer intentionnellement les équipements de travail fréquemment utilisés, tels que votre imprimante, votre scanner ou votre corbeille à papier, loin de votre table de travail.
Ainsi, vous aurez à vous lever et à marcher à chaque fois que vous aurez besoin de ces équipements.
À midi, profitez-en pour faire une petite promenade après avoir mangé.
Astuce numéro 2 : surveiller sa position de travail
Lorsque l’on travaille assis on peut avoir tendance à courber son dos en avant si on ne fait pas attention.
Cela peut arriver si vous avez mal réglé votre position de travail.
Pour bien régler votre position de travail, faites-en sortes de régler la hauteur du siège pour que vos deux pieds puissent être posés à plats, avec jambes et cuisses à 90 degrés les unes des autres.
S’assurer d’avoir son écran ordinateur à la hauteur de ses yeux est également très important pour éviter d’avoir des tensions dans le cou.
Vous pouvez également utiliser un petit support lombaire à placer derrière vos vertèbres lombaires pour corriger votre posture.
(En effet, la colonne lombaire est naturellement courbée, si elle est trop plate, cela peut impacter la courbe de la colonne dorsale et cervicale et provoquer des douleurs…)
Si vous arrivez à aménager votre poste de travail comme conseillé ci-dessus, vous arriverez à limiter une part importante des tensions musculaires dû à la position assise.
Maintenant, voici d’autres astuces pour faire bouger votre corps en étant assis et ainsi prévenir les maux de dos du travail sédentaire.
L’idée est d’exercer son corps lorsque l’on est assis.
Astuce numéro 3 : s’étirer les épaules par des mouvements circulaires
Commencez d’abord par plier les bras sans les serrer en ayant le bout de vos doigts qui touchent le haut de vos épaules.
Ensuite, ramenez ensuite vos épaules en arrière et redressez le haut de votre corps.
Inspirez lentement tout en faisant des petits mouvements circulaires avec vos coudes vers l’avant.
Commencez par faire de très petits cercles, puis faites des mouvements circulaires de plus en plus grand tout en accélérant.
Arrêtez-vous, expirez et faites des cercles vers l’arrière.
Commencez également par faire des petits cercles, puis augmentez progressivement l’amplitude des mouvements circulaires.
Répétez l’exercice plusieurs fois.
Ce mouvement aidera vos épaules à se mouvoir et à doucement s’étirer.
Astuce numéro 4 : faire une posture de yoga en étant assis
Commencez par placer les paumes de vos mains l’une contre l’autre, avec les doigts pointant vers le plafond.
En gardant les avant-bras à l’horizontale, appuyez fermement et avec persistance, vos paumes l’une contre l’autre.
Vous sentirez normalement une sensation agréable au niveau des dorsales, entre les omoplates.
Ensuite, vous pouvez changer un petit peu l’exercice, toujours en appliquant une pression paume contre paume, en montant une main vers le haut et l’autre vers le bas dans le sens contraire.
Et pour finir, vous pouvez écarter légèrement les mains et les emboîtez du bout des doigts.
Toujours en gardant les avant-bras à l’horizontale.
Sauf que maintenant vous devez tirer les avant-bras vers l’extérieur et à l’horizontale.
Astuce numéro 4 : étirer son dos en enroulant sa colonne vertébrale
Commencez d’abord par placer vos mains sur vos cuisses sans les serrer.
On écarte les pieds jusqu’à la largeur des hanches, et les pieds doivent être bien à plat.
Redressez ensuite votre colonne vertébrale.
Puis, penchez ensuite lentement la tête vers l’avant et laissez-là se suspendre, votre nez pointant presque vers votre poitrine.
Dans cette posture, faites rouler les épaules lentement vers l’intérieur.
Comme si vous souhaitez recroqueviller et atteindre votre ventre avec votre tête.
Restez dans cette position un moment le temps de bien ressentir que votre colonne vertébrale se décontracte.
Il faut que vous respiriez régulièrement et calmement durant l’exercice.
Après environ une minute d’étirement, redressez votre dos lentement, vertèbre après vertèbre, en commençant par les vertèbres lombaires, puis les dorsales et enfin les cervicales.
Et pour finir, essayer de grandir votre corps : le torse en avant et la tête allant vers le plafond, comme si une corde étant attaché à votre tête et vous tirez vers le haut.
Astuce numéro 5 : étirer son dos en se grandissant
Mettez-vous debout et regardez bien droit devant vous.
Vos bras doivent être relâchés le long de votre corps.
Vos pieds doivent être bien parallèles.
Tournez les paumes de vos mains vers l’extérieur puis, tout en gardant les bras tendus soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
Toujours en gardant les bras tendus, les paumes doivent se toucher.
En gardant cette position essayez de vous grandir un maximum.
Essayez d’imaginer que vos mains sont attachées à une corde qu’ils sont tirés progressivement vers le haut.
Essayer de rester dans cette position 30 à 45 secondes.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous tenir sur la pointe des pieds.
Faites ensuite revenir vos bras progressivement à leur position initiale.
Astuce numéro 6 : faire un mouvement de torsion pour vous étirer
Commencez d’abord par vous asseoir bien droit et mettez votre jambe gauche sur votre jambe droite, comme si vous croisiez les jambes.
Mettez votre main gauche à la droite de votre genou gauche qui est au-dessus de votre jambe droite.
Puis, exercez une pression sur celui-ci tout en faisant tourner le haut de votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre.
Pour vous aider, essayez d’imaginer que vous souhaitez apercevoir quelqu’un qui est dans votre dos.
Restez dans cette position 30 à 45 secondes en respirant lentement.
Revenez en position initiale et mettez cette fois ci votre jambe droite sur votre jambe gauche.
Et refaites l’exercice dans l’autre sens.
Il est fort probable que vous étiez quelques craquements !
Pour conclure
Si dans le cadre de votre travail vous devez travailler assis de longues heures, alors il est important pour vous de vous lever de temps en temps (au moins toutes les 45 minutes) et de vous étirez.
Dans cet article nous vous avons donné 6 petites astuces pour vous aider à lutter contre le mal de dos provoqué par une position assise trop longue.
Nous vous conseillons également de pratiquer une activité sportive régulière pour compenser les déséquilibres posturaux provoqués par la position assise.
Mais sinon il existe une autre manière de travailler qui pourrait très bien vous convenir pour limiter les maux de dos.
Vous pourriez utiliser un bureau debout réglable en hauteur comme celui que vous pouvez acheter ici.
Utiliser un bureau debout vous permettra d’alterner en position assise et debout réduisant ainsi drastiquement les problèmes d’origine posturale ainsi que les problèmes de circulation qui sont fréquents avec la position de travail assise.
