7 exercices avec ballon de gym pour lutter contre les douleurs dorsales

Le ballon de gym (encore appellé ballon d’exercise ou ballon suisse) permet de faire des exercices polyvalents pour aider les personnes souffrant de maux de dos.

Ballon gym pour lutter contre les douleurs dorsales

De nombreux programmes d’entraînement avec un ballon gym sont conçus pour faire mouvoir la colonne vertébrale de manière douce et contrôlée pour ainsi aider à “nourrir” les disques inter-vertébraux.

En effet, le mouvement des vertèbres aide à nourrir les disques de la colonne vertébrale car il augmente le flux sanguin autour des disques.

Généralement, un kinésithérapeute, ou un autre spécialiste de la colonne vertébrale, demandera au patient de commencer à utiliser un ballon de gym par de petits mouvements doux d’avant en arrière, comme les suivants :

Exercice numéro 1 :

  1. Asseyez-vous sur le ballon de gym avec les bras sur les côtés, ou sur les hanches.
  2. Trouver la position neutre sur le ballon.
  3. Arquez légèrement le bas du dos et déplacez légèrement les hanches vers l’arrière.
  4. Revenez à la position neutre sur le ballon d’exercice.

Lorsque vous êtes à l’aise avec ces mouvements, faites-les continuellement, d’avant en arrière, pendant 10 répétitions.

Vous pouvez aussi basculer d’un côté à l’autre, pour cela :

Exercice numéro 2 :

  1. Asseyez-vous sur le ballon d’exercice avec les bras sur les côtés ou sur les hanches.
  2. Trouver la position neutre sur le ballon.
  3. Déplacez lentement le poids légèrement vers la droite.
  4. Revenez en position neutre.
  5. Déplacez lentement le poids vers la gauche.
  6. Revenez en position neutre sur le ballon d’exercice.

Lorsque vous êtes à l’aise avec ces mouvements, faites-les continuellement d’un côté à l’autre pendant 10 répétitions.

Autre exercice : les mouvements en cercles (pour un exercice plus avancé) :

Exercice numéro 3 :

  1. Commencez en position d’inclinaison en avant pelvienne.
  2. Déplacez lentement le poids dans un mouvement circulaire (3 fois dans le sens des aiguilles d’une montre).
  3. Déplacez lentement le poids dans un mouvement circulaire inversé (3 fois dans le sens contraire).

Soulager les lombaires avec le ballon

Pour soulager les douleurs lombaires avec un ballon de gym nous vous recommandons l’exercice de la rotation de la colonne vertébrale :

Exercice numéro 4 :

  1. Assis sur le ballon de gym, levez les bras vers l’avant.
  2. Sans torsion de la colonne vertébrale, déplacez les deux bras vers la droite, en pliant le cou vers la gauche et en gardant les bras à hauteur des épaules.
  3. Déplacez les deux bras vers la gauche, en pliant le cou de gauche à droite.
  4. Répétez 5 fois, de chaque côté, sans torsion de la colonne vertébrale.répétez 5 fois de chaque côté.

Vous pouvez augmenter la difficulté en écartant légèrement les pieds et en tournant la colonne vertébrale dans le sens du mouvement du bras. Redressez le genou opposé et basculez vous légèrement vers l’avant sur la balle, si cela est nécessaire.

Travailler la mobilité et faire des étirements

Voici trois exercices intéressants pour travailler la mobilité et faire des étirements :

Exercice numéro 5 :

  1. Assis sur le ballon de gym, les bras de chaque côté, sortez lentement les pieds et penchez-vous légèrement en arrière, en faisant rouler le ballon vers le haut du dos.
  2. Levez les bras au-dessus de la tête et tendez les genoux pour vous cambrer au-dessus du ballon, en le déplaçant vers le milieu de la colonne vertébrale et en touchant le sol avec les mains.
  3. Tenez l’étirement pendant 10 secondes avant de plier les genoux, en ramenant les bras vers le bas et en faisant rouler le ballon jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez 3 fois.

Exercice numéro 6 (extension des lombaires) :

  1. Placez la partie inférieure de la poitrine au-dessus du ballon d’exerice, les jambes droites, écartées pour plus de stabilité et les pieds fléchis sur les orteils (ou les jambes jointes et les pieds contre un mur).
  2. Posez les mains sur le côté du ballon (mais n’utilisez pas les bras pour pousser vers le haut).
  3. Soulevez lentement la tête et la poitrine du ballon, aussi loin que possible, en serrant les omoplates pendant le levage.
  4. Revenez à la position de départ.

Exerice numéro 7 :

  1. Placez vos deux mollets sur le ballon, avec les bras sur les côtés et les mains à plat sur le sol.
  2. Serrez et soulevez les fesses du sol pour redresser le dos, en gardant les muscles abdominaux serrés et maintenez cette position pendant 5 secondes.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Répétez 3 à 5 fois.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe à la fois à quelques centimères du ballon. Et, encore plus difficle, soulevez les bras du sol en passant au-dessus du ballon d’exercice.

La liste ci-dessus décrit un certain nombres d’exercices les plus couramment prescrits qui peuvent être utilisés pour aider les personnes souffrant de lombalgies.

Où trouver un ballon de gym

Si vous n’avez pas de ballon gym, vous pouvez en acheter un ballon gym dans notre boutique spécialisée en cliquant ici.

À noter que vous pouvez aussi utiliser votre ballon de gym à la place d’une chaise de travail pour travailler votre équilibre et renforcer votre dos.

Nous vous recommandons de vous rapprocher d’un centre de fitness ou d’un centre de kinésithréapie pour vous aider à apprendre et pratiquer ces exercices en toute sécurité.