Comment éviter les blessures du dos lors d’un entraînement de musculation

Peut-être vous êtes-vous déjà blessé à la salle de sport en faisant des exercices de squat ? Ou peut-être vous êtes-vous déjà bloqué le dos en déplaçant simplement des charges lourdes à la salle ?

Peut-être que ça vous ait arrivé en fin de série, alors que vous étiez fatigué et que vous attaquiez vos dernières répétitions ?

En réalité, il est courant de se blesser en salle de gym si on fait de mauvais mouvements, ou si on on est fatigué.

D’ailleurs, certains exercices de musculation sont plus dangereux que d’autres…

Nous verrons ensemble quelles sont les bonnes pratiques et quels sont les principaux exercices de musculation à surveiller pour prévenir simplement accidents et blessures.

Ainsi la progression de votre entraînement musculaire ne sera plus jamais interrompue par une blessure dorsale mal venue !

La musculation et les douleurs dorsales

Lorsque l’on pratique la musculation, il existe un certain nombre de mouvements qui peuvent causer un mal de dos. Nous allons passer en revue les exercices de musculation les plus courants qu’il faut surveiller pour prendre soin de votre colonne.

Commençons par l’avant et l’après entraînement !

Et oui il devrait y avoir un avant et un après.

Car il est primordial de bien se préparer mais aussi de bien terminer une séance de musculation, dans le but de limiter l’apparition de douleurs à la colonne vertébrale.

L’avant entraînement : l’échauffement

Il arrive souvent que l’on aiy hâte de s’entraîner, alors on prend volontairement le risque ne pas prendre le temps de s’échauffer…

Après tout, ce n’est pas l’échauffement qui vous fera prendre plus de masse musculaire, n’est-ce pas ?

Et pourtant, ne pas s’échauffer peut vous coûter très cher, tant en termes de sécurité qu’en d’efficacité.

Donc vous avez tout intérêt à vous échauffer…

Vous pouvez par exemple effectuer un échauffement dynamique avant de commencer :

C’est-à-dire, bouger de la même manière que les exercices que vous avez l’intention d’effectuer, pour vous préparer à vos exercices de musculation.

Vous pouvez aussi courir 10 à 15 minutes sur tapis roulant et/ou étirer les muscles que vous allez solliciter durant l’entraînemt.

Mais un bon échauffement doit être complet et devrait tout comprendre : un entraînement cardiovasculaire (en courant sur un tapis), un entraînement de mobilité (en faisant des étirements) et un entraînement dynamique.

L’après entraînement : les étirements

Imaginez que vous venez juste de terminer votre séance d’entraînement musculaire, enfin la fin ?

Et bien non, c’est maintenant que vous devriez faire une séance d’étirement.

Car l’étirement des muscles après une séance d’entraînement est essentiel pour améliorer la souplesse et réduire les tensions musculaires dans le corps.

En fait, les étirements devraient faire partie intégrante de votre programme d’entraînement, au même titre que la musculation et l’échauffement…

L’étirement après l’entraînement est une pratique fortement recommandée car les avantages sont nombreux, notamment dans leur rôle dans la prévention des blessures.

Voici qu’est-ce qui est amélioré par les étirements :

  • Cela améliore la flexibilité des différents groupes musculaires (ce qui aide à prévenir les blessures)

  • Cela améliore la circulation sanguine, l’étirement permet au corps de se refroidir (cela aide le cœur à retrouver son rythme)

  • Cela élimine l’acide lactique, il est important de s’étirer, car l’étirement élimine l’acide lactique qui s’est accumulé dans le corps (cela détend également les muscles)

  • Cela permet de prévenir la douleur, car si vos muscles restent tendus après une séance d’entraînement, cela augmente le risque de blessure musculaire (ce qui réduit donc votre prédisposition aux blessures)

  • Cela améliore l’amplitude de mouvement, les muscles qui n’ont pas été étirés ont tendance à rester contractés, ce qui vous empêche de les utiliser au maximum de leurs capacités.

Pendant l’entraînement musculaire : quelques exercices à surveiller pour éviter le mal de dos

Blessure du trapeze en faisant de la musculation

Les mouvements de torsion et de rotation du corps ainsi que le levage de poids sollicitent la colonne vertébrale et, s’ils ne sont pas effectués correctement, peuvent entraîner des blessures au dos.

Les deux blessures dorsales les plus courantes à la salle de gym sont les foulures (c’est à dire les déchirures de muscle ou de tendon) et les hernies discales au niveau des vertébres.

Pour réduire le risque de blessures en salle, il faut éviter de soulever un poids trop important et d’avoir une mauvaise posture lorsque vous faites les exercices.

Voici quelques exercices que vous devriez surveiller !

Le tirage horizontal avec un haltère

Le tirage horizontal avec un haltère est un fantastique exercice de renforcement du dos, mais malheureusment il est très facile de se blesser en le pratiquant

Tout d’abord, il faut éviter de placer ses pieds trop près du banc de musculation.

Si vous placez les pieds trop près du banc, vous ne donnerez pas à votre dos assez d’espace pour s’étendre.

Et votre dos risque de commencer à s’arrondir, ce qui n’est pas une bonne position pour ajouter de la charge à votre colonne vertébrale…

La solution est de bien soutenir votre tronc, de garder vos fesses serrées, de garder votre dos bien horizontal et stable tout en tirant le poids vers le haut.

Le développé avec haltères

Il est important de ne pas avoir votre dos arqué lorsque vous réalisé cet exercice.

En effet, cela peut contribuer à vouter votre dos et créer des douleurs dorsales.

À terme, cela peut impacter négativement votre posture corporelle.

Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez d’abord serrer vos fesses, rentrer et serrer vos abdominaux et vous tenir bien droit avec le torse légerement bombé en avant.

Durant l’exercice assurez-vous également que les poids ne se déplacent pas vers l’avant

Les poids doivent être situés bien au-dessus de vos épaules.

Le squat

Le squat est un exercice très complet, mais il demande une certaine expertise (surtout si vous le pratiquez sans être guidé).

Lorsque vous vous accroupissez pour effectuer un exercice de squat, regardez bien si vos genoux tournent vers l’intérieur.

Si vos talons se soulèvent et si votre dos commence à s’arrondir durant l’exercice : c’est un signe qu’il faut que vous stoppiez et que vous corrigiez votre posture pour éviter de vous blesser.

Dans ce cas, n’ajoutez pas de charge avant d’avoir corriger cette posture :

Lorsque vous vous accroupissez, gardez les cuisses basses, les fesses en arrière, le torse bombé et le regard droit.

Ne courbez pas votre dos !

Nous recommandons aux pratiquant de squat d’utiliser une ceinture lombaire comme montrée ci-dessous pour bien protéger le bas de votre dos.

La ceinture lombaire pour protéger les lombaires et réduire le risque de lombalgie
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Vous pouvez acheter une ceinture lombaire pour protéger vos lombaires durant les exercices de musculation dans notre boutique en cliquant ici.

Les fentes

Lorsque vous faites des fentes, évitez d’arrondir le dos et de laisser le genou dépasser votre pied lorsque vous descendez.

Gardez le dos bien droit (bombez légerement le torse et contractez les abdos).

Gardez également la jambe arrière bien stable lorsque vous descendez.

Veillez à utiliser vos fessiers et la jambe avant pour vous relever.

En gardant toujours bien votre tronc droit pour vous stabiliser.

Fixer un objet au loin, sur le mur ou devant vous vous aidera à rester stable tout au long de l’exercice.

Le Deadlift

Lorsque vous pratiquez le Deadlift, assurez-vous de ne pas arrondir votre dos tout au long du mouvement.

N’arrondissez surtout pas votre dos quand vous avez fini et ne laissez pas tomber les poids !

La bonne façon de soulever un poids mort est de garder les grands dorsaux baissés, de contracter les muscles du corps, et d’initier le mouvement à partir des hanches.

En pliant les hanches, commencez à plier les genoux.

Poussez sur vos pieds et remontez.

Nous recommandons vivement aux pratiquants de Deadlift d’utiliser une ceinture lombaire durant leur effort pour bien stabiliser le bas de leur dos.

Les pompes

Lorsque vous faites des pompes, assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.

Lorsque vous appuyez, évitez de courber votre dos et d’utiliser le bas de votre dos pour vous relever.

En fait, il n’est pas nécessaire d’aller très bas si vous avez du mal à soulever votre corps sans utiliser le bas de votre dos.

Vous devez augmenter votre puissance en utilisant vos grands dorsaux, votre poitrine et vos bras, tout en gardant la ceinture abdominale et les fessiers bien contractés.

L’enroulement vertébral

L’enroulement vertébral (ou Crunch) est un exercice très utile pour développer la ceinture abdominale.

Le problème avec cet exercice est qu’il est très facile de mal le réaliser et de se blesser

De plus, cela peut favoriser la posture du dos fléchi

Nous pensons qu’il est clairement préférable d’utiliser une machine (ou un autre type d’exercice) pour développer vos abdominaux.

Surtout si vous souffrez déjà de problèmes de dos…

Les bandes élastiques : une alternative au soulever de poids

Comme nous l’avons vu, soulever des poids comportent des risques.

Il existe une alternative qui vous permettra de développer votre musculature tout en sécurité : les bandes élastiques de musculation (ou bandes de résistance).

En fait, les bandes de résistance sont couramment utilisées pour les exercices de rééducation car il est beaucoup plus compliqué de se blesser avec un tel équipement.

Cela permet de renforcer les muscles du dos progressivement et sans danger.

Si vous souhaitez augmenter votre amplitude de mouvement en général ou après une blessure, les bandes de résistance sont faites pour vous.

Bande elastique de musculation
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Mais en réalité, les élastiques de musculation sont de plus en plus utilisés par des gens qui souhaitent simplement se développer musculairement sans danger et à la maison.

Car il est tout à fait possible d’obtenir les mêmes résultats avec des bandes élastiques !

Vous êtes certes limiter dans la progression de votre entraînement.

Mais à part si votre objectif est de développer la même musculature que Arnold Schwarzenegger, vous pouvez atteindre les mêmes objectifs avec des bandes.

Et avec moins de danger…

Si vous êtes intéressé, pour pouvez acheter des bandes élastiques spécialement conçues pour renforcer musculairement votre dos, ici dans notre boutique spécialisée.

Pour conclure

Nous le savons tous, afin d’éviter les maux de dos, il est important de bien renforcer musculairement son dos.

Aller en salle de sport pour suivre un entraînement de musculation est une bonne manière d’obtenir des résultats rapides pour être plus fort et réduire les douleurs.

Cependant, si l’entraînement musculaire n’est pas réalisé correctement, le remède peut être pire que le mal.

D’abord, il est primordial de préparer votre corps avec un échauffement complet pendant quelques minutes.

Il est également important de bien surveiller votre posture lors de vos exercices, et ne pas s’emballer trop vite en voulant soulever des poids trop lourds trop rapidement.

Nous vous conseillons également de passer du temps en fin d’entrainement pour bien vous étirer.

Enfin, si la pratique du soulever de poids vous fait peur malgré tout, ou si vous préferez vous entraînez à la maison, sachez qu’il existe une manière moins risquée de renforcer les muscles de son dos en utilisant des bandes élastiques.