Comment faire du vélo sans se faire mal au dos ?

Peut-être avez-vous remarqué que faire du vélo vous faisiez mal au dos et particulièrement au bas du dos ?

Vous aimeriez bien continuer à profiter de ce moyen de transport mais à chaque fois c’est la même chose, les douleurs au bassin vous font regretter vos sorties

Le vélo est un moyen de transport idéal pour la vie urbaine, et il est vrai que faire du vélo peut provoquer des douleurs lombaires.

Surtout si vous n’avez pas les bonnes pratiques !

De plus, le cyclisme est une activité à faible impact et qu’il est souvent recommandé aux personnes souffrant de maux de dos.

Alors on est en droit de se demander pourquoi les douleurs lombaires sont-elles si fréquentes chez les cyclistes qui passent de longues heures en selle ?

Alors voyons ensemble comment faire pour régler et utiliser votre vélo de la meilleure des façons afin que vous puissiez continuer à jouir de ce moyen de transport pratique et économique.

Pourquoi faire du vélo peut provoquer des maux de dos

Douleurs au dos en faisant du velo

Il n’y a pas de doute, le cyclisme est un excellent exercice cardiovasculaire. Faire du vélo permet également de bien développer ses quadriceps et les muscles du mollet.

Cependant, le vélo ne favorise clairement pas une bonne posture

En fait, la posture du cycliste entraîne des douleurs, et notamment des douleurs au bas du dos.

Une étude Norvégienne sur 116 cyclistes professionnels a examiné les blessures les plus courantes liées à la pratique du vélo au cours de l’année précédente.

D’après cette étude :

  • 45 % des blessures subis par les cyclistes sur cette période concernaient le bas du dos

  • 58 % d’entre eux ont souffert de douleurs lombaires pendant cette période

  • 41 % des cyclistes ont même consulté un médecin pour des douleurs dorsales

Mais il n’est pas nécessaire d’être un cycliste professionnel pour déjà souffrir du dos en vélo !

En fait, que vous soyez un cycliste de compétition ou un cycliste occasionnel, vous avez probablement déjà souffert de maux de dos associé à la pratique du vélo.

L’une des plaintes les plus fréquentes des cyclistes est l’apparition de lombalgies et de raideurs dans le bas du dos, même si vous n’étes pas un pro.

Cela est due à la position penchée vers l’avant, qui n’est pas naturelle

Mais heureusement il existe quelques modifications d’usage et bonnes pratiques que vous pouvez apporter dès à présent pour éviter ce type de problèmes !

Commençons par l’assise.

Une bonne posture pour faire du vélo

Pour avoir une bonne position sur son vélo il faut d’abord comprendre que la colonne lombaire a normalement une courbure légèrement arquée vers l’intérieur (lordotique).

C’est la position naturelle des lombaires.

Malheureusement, la pratique du vélo ne permet pas aux lombaires d’être naturellement dans ce type de posture.

Pour régler ce problème, il faut minimiser la flexion lombaire, en forçant légèrement les lombaires à s’ériger vers l’intérieur.

Voici aussi quelques ajustements simples que vous pouvez effectuer sur votre vélo pour favoriser une bonne courbure lombaire et une meilleure posture générale :

  • Vous ne devez pas avoir une selle trop haute car cela fait basculer vos hanches d’un côté à l’autre lorsque vous pédalez, ce qui provoquera inévitablement des douleurs lombaires pas agréables. Pour régler ce souci : faites-en sorte d’avoir une légère flexion du genou en ayant la pédale en bas (à 6 heures). Vous ne devez pas avoir la jambe tendue dans cette position, abaissez donc le siège de manière à obtenir une flexion du genou de 25 à 35 degrés.

  • Vous ne devez pas avoir votre guidon trop éloigné, car cela peut provoquer vous amener trop en avant et trop solliciter vos vertèbres lombaires durant l’effort…

Bien utiliser son vélo

Lorsque vous faites du vélo vous devriez bien sûr éviter au maximum de rouler sur des pavés, de sauter les trottoirs ou de foncer sur les nids de poules.

Essayez autant que faire se peut de rester sur la route planne ou sur une route conçue pour les cyclistes afin d’éviter de devoir changer de piste au dernier moment (ce qui favorise les transitions de niveaux brutales…).

Mais vous devriez également essayer de pédaler avec une cadence plus élevée que ce dont vous avez l’habitude.

En effet, si vous passez constamment des vitesses trop élevées, alors vous risquez de surmener vos muscles, y compris ceux du bas du dos et des hanches

Et là c’est la douleur assurée.

Car si vous muscles jambiers fatiguent, vous aurez tendance à forcer et à compenser avec vos hanches, ce qui rapidement vous provoquera des douleurs au bas du dos.

Bien choisir son vélo

Si vous souffrez de maux de dos alors il est important de prendre cela en considération lorsque vous achèterez votre prochain deux roues.

Vous pouvez par exemple choisir un vélo ayant des amortisseurs.

Les amortisseurs vous permettront d’amortir les petits chocs que vous pourriez avoir le long de votre trajet pour aller au travail.

Avec un vélo sans amortisseur, votre corps, et notamment les disques des vertèbres de votre colonne vertébrale, vont subir directement les vibrations et chocs de la route.

L’idéal est d’avoir des amortisseurs à l’avant et à l’arrière et ou ayant une selle ayant des petits amortisseurs.

Mais rassurez-vous avoir un simple amortisseur avant est déjà un progrès pour limiter les chocs transmis à la colonne vertébrale.

Ou alors vous pourriez carrément opter pour un type de vélo de conception totalement différente : un vélo couché.

Le vélo couché

Velo couche pour limiter le mal au bas du dos

Les vélos couchés sont parfaits pour soulager et prévenir les maux de dos en raison de la position dans laquelle ils maintiennent votre corps.

En fait, les médecins orthopédiques recommandent ce type de vélo car il maintient le dos dans une position neutre et détendue pendant l’exercice.

De plus ce type de position fait que vos muscles abdominaux s’engagent plus, sans exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos.

Et lorsque vous utilisez un vélo couché, votre corps glisse dans cette position protectrice et semi-inclinée grâce à la conception du siège baquet.

C’est donc un vélo idéal pour les personnes qui souffriraient de douleurs chroniques du dos et qui souhaitent toujours faire du vélo.

Mais choisir un bon vélo et bien régler l’assise n’est pas suffisant pour éviter les douleurs.

Il est également très important de penser à s’étirer après chaque utilisation prolongée.

L’étirement est indispensable lorsque l’on fait du vélo quotidiennement

En fait, vous devriez vous étirer après chaque parcours en vélo.

Si vous utilisez votre vélo pour vous rendre sur votre lieu de travail, et que vous n’avez nulle part pour vous étiez en arrivant, attendez votre retour à la maison pour le faire …

Si vous faites beaucoup du vélo, il est notamment conseillé de bien étirer ses quadriceps, ses ischio-jambiers, ses fessiers, ses mollets, ses abducteurs, son tronc et son dos !

Si vous faites du vélo pour aller au travail le matin et revenir le soir, et quelquefois le week-end, vous pouvez simplement vous concentrez sur les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le dos.

Comment étirer ses ischio-jambiers

Etirement des muscles ischio-jambiers

Étirer les ischio-jambiers est important car ils sont en contraction constante lorsque l’on fait du vélo.

Cela a pour conséquence de réduire la flexibilité des ischio-jambiers et de créer des douleurs lombaires.

Il bonne approche pour étirer ces muscles est de vous allongez dans l’embrasure d’une porte, avec une jambe à plat sur le sol.

Le but est de placer l’autre jambe bien droite sur le cadre de la porte et progressivement de rapprocher vos fesses du cadre de la porte, aussi près que vous le pouvez.

Attention ! Gardez bien votre dos et vos hanches à plat sur le sol.

Essayez de maintenir cette position 30 secondes et répétez l’opération 2 à 3 fois pour chaque jambe pour un effet maximal.

Comment étirer les muscles fessiers

Etirement des muscles fessiers

Lorsque l’on est cycliste, on compte sur les fessiers pour générer de la puissance lors d’efforts intenses, comme les montées de côtes en « danseuses ».

Et si ces muscles sont tendus, cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.

Il est donc important d’étirer les muscles fessiers et piriformes, qui s’attachent directement à la face arrière de votre bassin…

Allons-y !

Commencez d’abord par vous asseoir sur une chaise et croisez une jambe, votre cheville doit reposer sur le genou de l’autre jambe.

Gardez votre dos aussi droit que possible durant l’exercice, puis penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches.

Le but est que vos épaules tombent vers le tibia de la jambe ainsi croisée.

Essayez de maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes, et de répéter 2 à 3 fois pour chacune de vos jambes.

Comment étirer les mollets

Etirement des mollets

Les mollets aussi sont fortement sollicités par les cyclistes !

Avoir les mollets trop serrés peut entraîner une fasciite plantaire et une tension d’Achille

Alors il est important d’être ces muscles.

Pour les étirer, tenez-vous d’abord debout, avec un pied légèrement devant l’autre.

La jambe avant doit être pliée tandis que la jambe arrière doit être droite.

(Faites face à un mur pour vous aider…)

Vous allez ensuite ressentir un étirement du milieu au sommet du mollet.

Ensuite, faites glisser le pied arrière d’environ 15 cm vers l’avant et repoussez lentement vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise haute imaginaire.

Vous devez ressentir un étirement plus bas sur le mollet vers l’Achille.

Maintenez la position 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois pour chaque jambe.

Comment étirer le bas du dos

Etirement du bas du dos, les lombaires

Les douleurs au bas du dos sont une plainte courante chez les cyclistes, en particulier après des efforts longs ou difficiles.

Voilà pourquoi il est important de relâcher la tension de la colonne lombaire après avoir fait du vélo.

Pour cela, commencez d’abord par vous mettre au sol et par fléchir les genoux devant vous.

Puis étirez vos bras sur les côtés, au sol.

Tournez ensuite votre tête du côté gauche.

Et abaissez lentement les genoux fléchis et collés dans le sens contraire, vers le côté droit.

Essayez au maximum d’atteindre le sol, mais si vous n’y arrivez pas ce n’est pas grave.

Vous sentirez tout de même une sensation d’étirement au niveau de la zone lombaire.

Répétez maintenant l’opération de l’autre côté.

Essayez de maintenir la position 20 à 30 secondes et répétez les deux mouvements 2 fois.

Et si vous le souhaitez, pour aller plus loin dans le relâchement musculaire et profondément relaxer vos lombaires après chacune de vos sorties en vélo, nous vous conseillons d’utiliser notre support pour étirement lombaire que vous pouvez acheter ici.

Support pour etirement lombaire
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Notre support pour étirement lombaire, vous permet de soulager les tensions musculaires et les raideurs du bas du dos avec beaucoup d’efficacité et de simplicité.

Nous ne pouvons que vous le conseilliez pour vous étirer efficacement les lombaires et rapidement à la maison.

Pour conclure

Se déplacer en vélo est très pratique et économique, notamment pour aller au travail.

C’est également très plaisant de se balader le week-end autour de chez soi et profiter du beau temps.

Cependant, cela peut provoquer des lombalgies si votre position pour faire du vélo n’est pas adéquate.

Il est notamment important de bien régler la hauteur de sa selle et la hauteur du guidon.

Et de ne pas négliger de vous étirer, car le fait de faire du vélo ne favorise pas une bonne posture générale du corps.

Vous étirer vous aidera à ne pas développer une mauvaise posture à la longue.