Vous avez surement entendu dire que pratiquer la natation était bon pour votre dos ? On vous a peut-être même dit que nager aller vous aider à vous renforcer musculairement d’une manière non-traumatisante pour le corps ?
Peut-être êtes-vous en fait déjà un nageur ? Et peut-être même que, parmi les raisons qui vous poussent à nager toutes les semaines, il y a la volonté de soulager votre dos ?
Oui mais voilà, il peut arriver que nager provoque des douleurs… au dos !
Alors la natation, est-ce bon ou mauvais pour votre dos ?
Difficile de s’y retrouver !
Dans cet article nous allons vous donner toutes les informations pour que vous puissiez en savoir plus et adapter vos pratiques.
Mais d’abord, comme nager aider à renforcer le dos ?
Comment la natation renforce les muscles de votre corps
Vous l’avez probablement déjà remarqué…
Les nageurs expérimentés peuvent avoir une musculature imposante, en forme de V.
C’est parce que les muscles du haut du dos sont très sollicités lors de la natation.
Ce qui est plutôt une bonne nouvelle pour renforcer musculairement le haut de son dos.
Lorsque l’on nage, les triceps et les muscles des épaules sont fortement sollicités dans presque tous les mouvements que l’on fait.
Triceps et muscles des épaules font donc partie des muscles les plus développés chez les grands nageurs…
Et les abdominaux des nageurs sont souvent très proéminents, en raison de la force musculaire centrale qui requise par la natation.
En fait, avoir des muscles abdominaux forts permet aux nageurs professionnels d’être encore plus hydrodynamique et d’ainsi d’optimiser leurs performances sous l’eau.
D’autres groupes musculaires, certes moins utilisés que ceux cités ci-dessus, sont sollicités lors de la nage, par exemple : les muscles des jambes, les biceps et les pectoraux.
Leurs intensités d’utilisation dépendent des types de nages pratiqués.
En fait, la natation présente un grand nombre d’avantages pour développer ses muscles par rapport à d’autres formes d’entraînement.
L’un des avantages les plus évidents est qu’il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact, qui n’a pas d’incidence sur vos articulations et vos os, contrairement à la musculation en salle.
Cela en fait donc un sport de choix pour les personnes nécessitant une rééducation musculaire, par exenple, après un traumatisme.
Mais en réalité, vous pouvez très bien cumuler les avantages d’un entraînement en salle de sport (prise de muscle rapide) et les avantages d’un entraînement à la piscine (travail du cardio, endurance, mouvements à faibles impacts, etc.).
Et il est facilement possible de rendre la natation plus efficace en utilisant des équipements de piscine.
Les nageurs utilisent par exemple parfois une planche qu’ils tiennent à bout de bras pour concentrer leur effort sur le bas du corps et améliorer la force musculaire des jambes.
Des palmes peuvent également être utilisées pour renforcer les muscles des jambes (car la surface en contact avec l’eau est démultipliée).
Pour concentrer ses efforts sur des groupes musculaires en particulier, on peut également utiliser flotteurs, bouées, etc.
Bref, la natation est un sport complet et idéal pour les personnes nécessitant un renforcement musculaire avec un entraînement à faible impact.
La natation : des bénéfices directes et indirectes pour le dos
Parmi les nombreux avantages que la pratique de la natation peut avoir sur votre corps on peut citer :
L’amélioration de la posture
La natation renforce le niveau de stabilité du tronc et des épaules.
Une des conséquences à cela est que cela vous aider à obtenir une meilleure posture, plus droite.
Et pour cause, avoir une bonne posture bien droite permet de rester plus droit dans l’eau, dans une position plus aérodynamique.
Cela signifie que vous utiliserez moins d’énergie pour la même distance…
Et l’avantage est que vous garderez votre posture droite après votre séance !
Une amélioration de la respiration
La natation favorise une plus grande capacité pulmonaire car il est nécessaire pour le corps de mieux gérer son apport en oxygène lorsque l’on nage.
Ainsi le corps doit être capable de faire de grands efforts avec un apport d’oxygène qui n’est pas forcément constant (surtout en crawl…).
Une amélioration de l’endurance et de la force musculaire
La répétition constante des mouvements améliore l’endurance musculaire et, comme l’eau est beaucoup plus dense que l’air, la résistance accrue aux mouvements du corps entraîne renforcement et tonification des muscles.
On peut considérer que la natation permet un entraînement similaire à celui que vous auriez en salle de sport.
Mais au lieu d’avoir des poids artificiels, vous utilisez la densité naturelle de l’eau comme élément de résistance !
Une amélioration du cardio
La natation est un excellent sport pour améliorer son système cardiovasculaire.
Lorsque l’on nage, le cœur est sollicité sur de longues périodes et à un rythme constant et généralement à une fréquence élevée.
Ce qui est idéal pour travailler son cardio !
Un entraînement complet du corps entier
Comme énoncé ci-dessus la natation est un entraînement très complet.
En fait, c’est l’un des rares sports qui vous permet de faire travailler tout votre corps en sollicitant presque tous les groupes musculaires du corps.
Ajoutez à cela le fait que c’est un sport à faible impact et que c’est un sport bon pour le cœur et vous obtenez un sport presque sans faille…
Une réduction du stress
C’est exact.
La natation contribue à réduire le stress car c’est une forme d’exercice plutôt relaxante…
Une heure environ à la piscine après une bonne journée de travail bien remplie vous permettra de vous sentir relaxé et apaisé de tout le stress accumulé de la journée.
Et quand on sait à quel point les mauvaises émotions et les maux de dos sont liés, on se rend compte à quel point c’est important de pratiquer un sport qui nous permet de souffler un peu.
Mais peut-être vous demandez-vous si toutes les nages se valent ?
Quelles bonnes pratiques pour prendre soin de mon dos à la piscine ?
La pratique de la natation vous aidera à renforcer les muscles de votre dos, et notamment les muscles du haut du corps.
Mais ce qu’on sait moins c’est que nager est également bon pour soulager les douleurs lombaires.
Car si les muscles et/ou les ligaments de votre dos sont trop tendus cela peut causer des lombalgies.
Et la pratique de la natation offre un environnement où le poids du corps n’est pas une contrainte qui est idéal pour exercer ses muscles et notamment les muscles du bas du dos.
De plus, le fait que le poids du corps n’est pas une contrainte, aide à soulager toutes les articulations du corps et augmente l’amplitude de mouvement.
Il est également dit que la pression hydrostatique de l’eau favorise une bonne circulation sanguine des muscles du corps et donc des très grands muscles dorsaux du corps.
Si vous souffrez du dos, les meilleurs mouvements de natation à effectuer sont ceux en position verticale, ou debout, afin de garder la colonne vertébrale neutre et éviter l’hyperextension.
Et les nages qui font travailler les muscles abdominaux ainsi que les hanches améliorent également la santé de votre dos.
En effet, un corps avec un tronc fort est essentiel pour maintenir une posture correcte et une colonne vertébrale sans douleurs.
Alors quelles sont les nages les plus appropriées pour soulager votre dos ?
Pratiquer l’aérobic dans l’eau
L’aérobic n’est pas à proprement parler une nage, mais plutôt une gym.
Mais l’avantage c’est que vous n’avez pas besoin d’être un bon nageur pour profiter des effets positifs des pratiques sportives en piscine pour votre santé.
En effet, l’aquagym peut vous aider à conditionner vos muscles du tronc et du bas du dos, et à préparer votre dos pour la nage
Si vous êtes un grand débutant vous pouvez commencer par marcher ou courir dans l’eau pour augmenter votre rythme cardiaque et soulager vos articulations.
Alternez entre marche et petit jogging en augmentant la vitesse pour rendre la tâche plus difficile.
Une fois que le jogging dans l’eau est devenu facile, essayez un cours d’aérobic dans l’eau.
La friction de l’eau crée une douce résistance à tous les mouvements, ce qui vous aidera à renforcer les muscles autour des articulations et les muscles de votre dos, sans impacts, et donc de manière non-traumatisante.
Voyez avec le staff de votre piscine municipale quelles sont les activités aérobics que vous pouvez pratiquer chez eux (aqua-bike, aquagym, etc.).
La pratique du dos crawlé
En pratique, toutes les nages peuvent être bénéfique pour le corps et notamment pour le dos, mais seulement à condition de respecter certains principes clefs (que nous détaillerons ci-dessous).
Cependant, si vous cherchez une nage idéale pour lutter contre le mal de dos et renforcer votre colonne vertébrale pensez à la pratique du dos crawlé.
La pratique du dos crawlé permet de remettre les épaules dans le bon alignement et de renforcer le haut du dos… Ainsi que les lombaires !
De plus, les mouvements des membres lors de la pratique du dos crawlé permettent également de renforcer les muscles abdominaux.
Et cela apporte clairement un soutien supplémentaire à votre colonne vertébrale !
Bref, c’est vraiment une nage idéale pour renforcer le dos.
Cependant, maîtriser le dos crawlé peut demander un peu de temps !
C’est pourquoi nous vous conseillons de prendre quelques cours, car vous en aurez besoin pour bien maîtriser cette nage et profiter des effets positifs qu’elle peut avoir sur votre corps.
Quand la natation devient mauvaise pour le dos…
La natation est clairement une bonne option pour lutter contre le mal de dos, mais, comme beaucoup d’autres exercices, elle peut avoir des effets néfastes lorsqu’elle est mal pratiquée.
Et cela peut notamment entraîner des tensions dans le dos.
En effet, certaines nages, comme la brasse et le papillion, sont susceptibles de provoquer encore plus de douleurs dorsales chez ceux qui les pratiquent.
En effet, les douleurs dorsales dues à la natation résultent la plupart du temps d’une hyperextension du dos.
Créer une hypertension dans le dos signifie créer un arc dans votre dos lorsque vous nagez au lieu de garder votre dos dans une position neutre (plus ou moins bien horizontale ou plus ou moins bien verticale).
Et clairement, la brasse et le papillion sont les pires nages pour cela.
Nous ne les recommandons pas, si vous avez mal au dos.
Une des autres causes de maux de dos liés à la natation est les mouvements répétés de la nuque lorsque vous tournez la tête pour prendre une respiration.
C’est une pratique très courante lorsqu’on pratique crawl.
À noter qu’une mauvaise technique respiratoire peut aussi aggraver vos douleurs dorsales…
Le fait de trop tordre son corps peut endommager vos vertèbres avec le temps.
Cela peut également arriver lorsque l’on fait du crawl.
Bien respirer lorsque l’on nage
Pour bien respirer lorsque l’on nage et ne pas blesser son dos, et notamment lorsque l’on pratique le crawl, il est nécessaire de bien vérifier certains éléments :
Les mouvements de la tête pour aller chercher de l’aire ne doivent pas être trop brusques.
Pour cela, il est conseillé de faire très légèrement balancer son corps en profitant du mouvement des bras pour limiter l’angle de rotation nécessaire à votre cou pour aller chercher de l’oxygène.
Les mouvements respiratoires seront plus naturels et plus souples.
Et donc, beaucoup moins traumatisants pour votre cou.
Une autre option consiste à utiliser un tuba pendant que vous nagez !
Ainsi, vous n’aurez plus besoin de tourner la tête pour respirer… et vous laisserez vos cervicales tranquilles.
Le matériel d’entrainement à la piscine, pas conseillé pour tout le monde
Si vous souffrez du dos, il n’est pas conseillé d’utiliser d’appareils d’entraînement tels que des palmes, des bouées de traction et planches.
Car cela peut augmenter encore l’hyperextension de la colonne vertébrale pendant la natation.
D’une manière générale il faut éviter l’hyperextension.
En conclusion
La natation est idéale pour renforcer musculairement son corps et notamment son dos car les conditions idéales :
C’est un sport à faible impact, sollicitant tout le corps, et notamment les muscles du dos.
Sur le papier, c’est un sport excellent pour le dos.
Mais il faut savoir que toutes les nages ne sont pas bonnes pour vous, surtout si vous souffrez du dos !
Il est clairement conseillé d’éviter de pratiquer la brasse et le papillion…
Et si vous êtes un fan de crawl, il est important de bien maîtriser les mouvements respiratoires de votre tête, au risque de développer une cervicalgie.
Mais la natation n’est pas la seule technique pour renforcer son dos de manière non-traumatisante :
Vous pourriez aussi opter pour l’utilisation d’élastiques de musculation comme ceux que vous pouvez acheter dans notre boutique.
L’utilisation de ces élastiques de musculation est idéale pour renforcer tous les muscles de votre corps, sans abimer vos articulations ni vos os.
Et vous pouvez obtenir les mêmes résultats quand salle ! Et vous muscler de chez vous…
